חשיבות אימוני הכוח לרצים

רצים רבים אינם מבצעים אימוני כוח מסיבות שונות:

• תמיד אין זמן ויש דברים חשובים יותר לעשות

• בא על חשבון הריצה
• מעלה במסת השריר
• יכול להוביל לפציעות
• בכלל לא תורם לריצה
• משעמם

והרשימה יכולה להמשך מכאן ועד הודעה חדשה ????

למה כן חשוב לבצע אימוני כוח:

• שבירת מעגל אימון-פציעה-מנוחה:

ככל שנקדים לשלב אימוני כוח כאימונים משלימים לריצה, נחזק את הגוף שלנו, את השרירים והרקמות התומכות, כך נהיה פחות חשופים לפציעות שישביתו  אותנו מפעילות וגם ישביתו לנו את מצב הרוח.

• שיקום מפציעה:

לרוב, תלוי בחומרה של הפציעה, השיקום שלה נעשה דרך תרגילי כוח וחזרה הדרגתית לפעילות אירובית, לכן, רץ שיש לו רקע באימוני כוח יהיה לו יותר קל גם כי הרגליים שלו כבר עברו תהליך של אימון והתחזקו וגם כי הוא כבר מכיר את התרגילים.   

• שיפור יעילות הריצה:

בא לידי ביטוי ביכולת של הגוף להשתמש בפחות אנרגיה וחמצן בזמן נתון במהלך הריצה.

• חיזוק שרירי ליבה:

שרירי הליבה הוא שם כולל לשרירים השונים באזור הגו, האגן והירך שתפקידם הוא שמירה על יציבות מרכז הגוף, מאחר והעומס על הגוף עולה בעת ביצוע פעילות גופנית חשיבותם של שרירים אלו עולה ואופן פעילותם משתנה בהתאם לדרישות הגוף בהתאם לאופי הפעילות הגופנית. 

• אימוני כוח יכולים לתקן אסימטריה שיש לנו בשרירים מסוימים.

אימוני כוח יכולים לשפר או לתקן אסימטריה שיש לנו כתוצאה מחולשה בשריר מסוים, תפוסי יציבה לא נכונים וכמובן אימון לקוי, מה שיכול להביא לפציעות.

איך מתחילים באימוני כוח?

ישנם מספר תבניות תנועה בסיסיות שעליהן אנחנו מבססים את רוב התרגילים:

שפיפה, מכרע, תנועת רוטציה בגו, כפיפה פשיטה במפרק הירך, לחיצה ומשיכה.

locomotion movement, squat, lunge, twist, bend, push, pull

 אם אתם חדשים באימוני כוח אפשר להתחיל במספר תרגילים פשוטים מאוד ללא ציוד על בסיס משקל הגוף שלכם.

• סקוואט
• מכרעים
• שכיבות סמיכה
• גשר אחורי
• דדליפט על רגל אחת
• פלאנק
• עליות מתח

כמובן שישנם עוד המון וריאציות שונות לתרגילים ותרגילים נוספים שאפשר לעשות אבל אלו תרגילים בסיסיים טובים מאוד וקלים לביצוע.  ניתן לבצע אותם מספר פעמים בשבוע כ 10 – 20 דקות סה"כ לאימון, אפשר להוסיף אותם לאחר ריצה או כאימון נפרד.

אז אל תשכחו, מעכשיו, אחרי כל ריצה, תנו בכל הכוח